一日の栄養摂取量の計算方法(減量編)

減量生活に入ってはや三ヶ月。
怠けてばっかりで全然順調ではない私なのですが、
ここで私の行っている一日の栄養摂取量の計算方法の基本を紹介したいと思います。

まず前提知識として
・「徐脂肪体重」=体重から脂肪を除いた体重
・タンパク質1g=4kcal
・脂質1g=9kcal
・炭水化物1g=4kcal
を念頭に、単位に気を付けて以下をお読みください。

1、まず一日の総摂取kcalを出す
一日の総摂取kcal=徐脂肪体重の40倍(kcal)
(徐脂肪体重の30倍がいわゆる基礎代謝と呼ばれるもの)

2、次に一日の総タンパク質量を出す
一日の総タンパク質量=徐脂肪体重の2~3倍(g)

3、さらに一日の総脂質量を出す
一日の総脂質量=一日の総摂取kcalの15~25%(kcal)

4、そして一日の総炭水化物量を出す
一日の総炭水化物量(kcal)=一日の総摂取kcal-総タンパク質量(kcal)-総脂質量(kcal)

以上となりますが、解りづらいと思うので具体例を載せておきます。

「体重60kg、体脂肪率20%のAさんの場合」
1、徐脂肪体重を出す。
60kg-60×0.2=48
Aさんの徐脂肪体重は48kg

2、一日の総摂取kcalを出す
48kg×40=1920
Aさんの一日の総摂取kcalは1920kcal

3、一日の総タンパク質量を出す
*ここでは例として徐脂肪体重の2.5倍に設定します。
48kg×2.5=120g
Aさんの一日の総タンパク質量は120g
120g×4=480kcal

4、一日の総脂質量を出す
*ここでは例として一日の総摂取kcalの20%に設定します。
1920kcal×0.2=384kcal
384kcal÷9=約43g
Aさんの一日の総脂質量は43g

5、一日の総炭水化物量
1920kcal(総摂取kcal)-480kcal(タンパク質)-384kcal(脂質)=1056kcal
1056kcal÷4=264g
Aさんの一日の総炭水化物量は264g

 

よってAさんの一日の栄養摂取量は

タンパク質=120g

脂質=43g

炭水化物264g

です。


以上の計算で出した栄養量を元に、文科省が出している日本食品標準成分表とにらめっこして一日の献立を立てます。
そして様子を見ながら微調整していきます。

ここで気を付けることは、
体重の増減は一週間平均でみること!
一日の総摂取kcalを徐脂肪体重の30倍以下には絶対にしないこと!
一日の総脂質量は覚悟がない限り15%以下には絶対にしないこと!
です。

 

なお、この食生活をして体調不良になった等の苦情は一切受け付けません(笑)。


以上長々と、福利厚生ボディメイク担当でした。